过去老人们常说，“人是铁饭是钢”，每顿吃得饱饱的才健康。但时过境迁，在饮食热量过剩的今天，“吃得过饱”反而可能成了许多健康问题的源头——肥胖、高血糖、高血脂、脂肪肝……
如今，适当保持“饥饿感”，或才是对身体最好的“保养”。保持适度饥饿，恰恰是激活身体自愈力、延缓衰老的一把钥匙。今天，就从中西医两个角度，告诉你为什么适当“饿一饿”，才是现代人更需要的养生智慧。
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西医：适当饿一饿，是给身体“重启”1. 延寿：清理衰老细胞
2022年发表在国际期刊《科学》上的一项研究发现，只需少吃就能改写衰老基因，延长寿命35%。适当保持饥饿感，能加速“细胞自噬”，清理了衰老细胞，保持了细胞的年轻活力。
2. 抗衰：降低死亡风险
2023年刊发在国际期刊《自然-衰老》上的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持七八分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%～3%，意味着死亡风险降低10%～15%。
3. 抗病：让免疫力更强
2025年，国际期刊《科学免疫学》上发表的研究发现，真正对身体有益的并不是因为饥饿导致身体能量不足，而是“饥饿感”本身。“饥饿感”可以直接影响我们身体外周免疫细胞的动态调节，让免疫系统发生变化。
研究截图
4. 大脑：延缓大脑衰老
2024年发表在国际期刊《自然》子刊的研究显示，在饮食限制下，某些基因能够维持逆转录酶以延缓大脑衰老，这对神经元的健康和寿命至关重要。
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中医：适当饿一饿，5个问题悄悄好转1. 有些胃病：胃不胀了
北京中医医院明医馆主任医师马淑华2024年在其个人微信公众号刊文表示，中医认为脾主运化，一旦你吃得过多，脾胃运化功能失调，就会出现胃胀、胃疼等问题。改善方法就是不要吃多了，不要一感觉饿了就去吃东西。保持一点饥饿感，对脾胃更好。
2. 有些失眠：睡得好了
马淑华医生指出，有很多人因为晚上吃得太多就睡不着，经常失眠。这种情况也很好调理，晚上只吃七分饱，尽量在晚上七点过后不要进食，有些失眠自然会消失。
3. 肥胖超重：瘦下来了
马淑华医生表示，减肥要“管住嘴，迈开腿”，但如果你不管住嘴，就算天天运动再多，也是减不了肥的。想要预防肥胖就不能吃得太油腻、不能吃得太多，稍微饿一饿很关键。
4. 有些便秘：肠道减负
北京中医药大学附属护国寺中医医院名医馆主任医师黄俭2025年在个人微信公众号表示，很多时候，便秘是由于肠道内食物残渣过多，肠道蠕动缓慢导致。适当减少食物摄入，让肠道“减负”，可以激发肠道的自我清理功能。在“饿”的过程中，肠道会加速蠕动。
5. 积食上火：减少负担
黄俭医生表示，脾胃积热也会引发上火，如口腔溃疡、牙龈肿痛等。当脾胃负担过重，食物积滞化热，就会上行至口腔等部位。此时，适当饿一饿，减少脾胃的负担，让积热逐渐消散，上火症状也会随之减轻。
保持饥饿感，做好这5点1. 三餐规律：每顿饭都要吃
解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞2025年在CCTV生活圈刊文指出，控制饮食量，也要保证三餐规律。
早餐推荐时间：7:00～8:30。不吃早餐不利于血糖、体重控制，还会增加患胃病、胆结石的风险。
午餐推荐时间：11:00～13:30。此时是人体机能比较旺盛的时刻，各个组织与消化系统功能也比较强，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。
晚餐推荐时间：18:00～19:00。晚餐和睡眠时间最好间隔4小时以上，有利于消化吸收食物、稳定血糖、控制体重、保证良好睡眠质量。
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2. 专心吃饭：七八分饱就停
吃饭要专心，不要边看电视边吃饭或者边玩手机边吃饭，这样大脑更容易感受到吃饱与否。对于一般人群来说，吃饭吃七八分饱，时常让身体保持微微的饥饿感既可以保证营养摄入，还有利于控制体重。
七分饱的感觉：胃还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食速度明显变慢。八分饱的感觉：胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦。
3. 营养均衡：多吃粗粮杂豆
保持饥饿感并不等于节食，要保证营养均衡，如果肠胃能够接受，可以适当多吃蔬菜、粗粮杂豆，有助于增强饱腹感。另外，油炸食物、火锅、烧烤、甜点等高热量食物，尽量少吃或不吃。
4. 细嚼慢咽：延长用餐时间
吃饭时要细嚼慢咽，适当增加咀嚼食物的次数，有助于降低食欲。建议每顿饭的用餐时间控制在20～30分钟左右，不要吃得过快也不要吃得过慢。
5. 改变进食：调整吃饭顺序
有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，这些食物在胃部会占据一定的空间，它们热量低但饱腹感却很强。
需要特别注意，这5类人不适合“饿”：儿童、青少年、孕妇、营养不良的老年人，以及正在服药的人群，请勿盲目尝试，务必遵医嘱饮食。
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