一换季就感冒，吃药好几天才缓过来；熬夜加班后，好几天都提不起劲来；明明没生病，却莫名总是很疲惫……其实，这背后都和免疫力息息相关。简单来说，正常疲惫是“累在表面”，休息一下就能缓解；免疫力下降的疲惫是“累在深层”，是身体防御系统发出的求救信号。
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出现这五种情况要警惕
你的免疫力可能出现了异常
除了大家熟知的反复感冒、长期乏力，以下这几个容易被忽略的表现，其实也是免疫功能异常的信号：
1. 伤口愈合速度变慢
皮肤出现伤口后，很久都不结痂，或者结痂后反复红肿、发炎，这是因为免疫系统无法及时清理病菌、修复组织。
2. 口腔溃疡反复发作
排除上火、维生素缺乏等因素后，如果口腔溃疡一个月发作2—3次，且愈合时间超过10天，就是免疫力紊乱的表现。免疫系统攻击口腔黏膜细胞，会导致溃疡反复。
3. 肠胃功能变得脆弱
肠道是人体最大的免疫器官，免疫功能下降时，肠道屏障容易受损，菌群失衡，肠胃自然变得敏感脆弱。
4. 过敏症状突然加重
免疫力紊乱会导致免疫平衡被打破，原本轻微的过敏反应（如季节性鼻炎、皮肤瘙痒）会突然加重，甚至出现新的过敏反应。
5. 频繁犯困，情绪低落
免疫细胞分泌的细胞因子会影响神经系统，当免疫力下降时，细胞因子分泌紊乱，会让人出现持续的嗜睡、注意力不集中，还可能伴随莫名的情绪低落、烦躁，且这种情绪问题无法通过自我调节快速缓解。
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简单、快速教你自测免疫力状态
免疫力无法用单一指标衡量，但我们可以通过一些简单的方法，在家初步判断身体的免疫状态。
1. 感冒恢复时间测试
普通感冒的自然病程通常是5—7天，如果每次感冒都需要超过10天才能好转，甚至需要依赖药物才能控制症状，说明你现阶段的免疫力较弱，无法快速清除病原体。
2. 压力耐受度测试
面对同等强度的工作或生活压力，以前能轻松应对，现在却频繁出现失眠、头痛、乏力，且调整后也难以恢复，这也是免疫力下降的间接信号，因为免疫力和抗压能力息息相关。
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四种方法教你科学改善免疫力
从医学角度来看，免疫力是人体自身的防御系统，它的作用是精准识别并清除外来病菌（如细菌、病毒），同时不攻击自身正常细胞。它的理想状态是“精准调控、动态平衡”，而非越强越好。
免疫力过低时，身体防御能力不足，会出现反复感冒、长期乏力、伤口难愈合等问题，易受病菌感染；免疫力过高则会“敌我不分”，攻击自身正常组织器官，引发类风湿关节炎等自身免疫性疾病，还可能加重过敏反应。因此，坚持科学的日常行为习惯，是维持免疫平衡最有效、最安全的方式。
1. 饮食均衡
平衡膳食模式是在最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，也是改善免疫力的基础。保证主食、优质蛋白（鱼、肉、蛋、奶、豆制品）、蔬菜、水果的均衡摄入，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2. 作息规律
固定作息，保证每天7—8小时睡眠。熬夜会让皮质醇分泌紊乱，不仅抑制免疫细胞活性，还会让身体处于“慢性炎症”状态，久而久之，感冒、过敏甚至慢性疾病的风险都会升高。白天午睡控制在20—30分钟，超过1小时会进入深度睡眠，打乱夜间生物钟，反而使免疫力紊乱。
3. 适度运动
适度运动能促进血液循环，让免疫细胞更快地到达身体各个部位。同时，运动能促进身体分泌内啡肽，缓解压力，间接保护免疫功能。推荐每周进行3—5次中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳、瑜伽，每次30分钟以上。
4. 情绪稳定
长期压力大会让身体持续分泌皮质醇，这种激素会直接抑制免疫细胞的活性，还会破坏肠道菌群平衡。研究发现，长期处于焦虑状态的人，感冒的概率比心态平和的人高2—3倍。
来源：新华网宝藏青年工作室、新华网江苏频道（综编：韩畅）
合作专家：东南大学附属中大医院风湿免疫科主任 徐晓龑
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